在需要完成你不感兴趣或不愉快的任务时，偶尔难以集中注意力是常见的。支持大脑专注能力的两种主要神经化学物质是肾上腺素（也称为肾上腺素）与多巴胺——当你在做令你感兴趣或兴奋的事情时，这两者会自然增加，从而更容易保持专注与投入。
要提升专注力，可以将工作分为三个阶段：1）进入针对特定任务的专注状态；2）在面对干扰或难度时维持并重新导向注意力；3）在下一段工作前有意识地短暂放松以去专注。提升专注力不仅仅依赖心理训练或意志力：真正的专注表现是环境、工作流程、工作空间和你练习进入并保持专注状态时间的产物。
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优化工作空间以提升专注
你可以利用心身连接与环境线索更容易进入并保持专注状态。视觉线索对提升警觉性与专注非常有效：使用明亮的顶灯，并将显示器或屏幕放置在正前方、与或略高于视线高度以提高警觉性。减少环境干扰至关重要：即便是你喜欢的背景音乐也可能妨碍你完全专注于当前任务。视觉干扰——即便是下意识的线索，例如把卧室当办公室使用——也会消耗更多心理资源以屏蔽，增加分心并导致倦怠。虽然不可能消除所有干扰，但大多数可实施以优化专注的方案都易于采用且零成本。
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| 01:25:18 Movement in the Workspace | Movement in the Workspace | Optimizing Workspace for Productivity, Focus, & Creativity |
| 01:55:08 Cognitive Focus & Environment; Isolation | Cognitive Focus & Environment; Isolation | Dr. Cal Newport: How to Enhance Focus and Improve Productivity |
| 00:44:23 The Cathedral Effect: Analytic vs Creative Work | The Cathedral Effect: Analytic vs Creative Work | Optimizing Workspace for Productivity, Focus, & Creativity |
超日节律与深度工作
超日节律是大约每 90 分钟发生一次的自然循环，与 24 小时昼夜节律不同。这些超日节律在专注与有效学习能力中起关键作用。如果你持续超越大约 90 分钟的超日节律，随着乙酰胆碱与多巴胺水平下降，认知功能可能受损。理解并与这些自然的专注与注意力节律对齐，可以长期提升生产力与工作效率。进行深度工作（即在无干扰下对单一任务进行高强度专注）的能力与这些超日节律密切相关。当你真正投入需要大量认知努力的挑战性任务时，务必在每次深度工作后进行有意的休息（10–30 分钟）以补充大脑进入下一轮超日节律的能力。
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| 00:37:30 Protocol 7: Optimize Deep Work: Visual Elevation, Ultradian Cycles, White Noise | Protocol 7: Optimize Deep Work: Visual Elevation, Ultradian Cycles, White Noise | Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools |
| 00:26:14 Tool: Ultradian Cycles: Warm-Up, Maintaining Focus & Deliberate Defocusing | Tool: Ultradian Cycles: Warm-Up, Maintaining Focus & Deliberate Defocusing | Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration |
| 00:25:00 Tool 6: Ultradian (90min) Cycles & Focus | Tool 6: Ultradian (90min) Cycles & Focus | Time Perception & Entrainment by Dopamine, Serotonin & Hormones |
专注与生产力的补剂
良好的 睡眠卫生、适当营养與规律运动对支持专注与警觉状态至关重要。补充剂 方案只是对健康生活方式的补充物——没有任何单一补剂能弥补睡眠不足。大多数有证据支持的专注相关补剂通过影响乙酰胆碱、多巴胺與肾上腺素通路来起效，包括咖啡因、Alpha-GPC、L-酪氨酸與苯乙胺（PEA）。如果选择服用补剂以提升专注与警觉，避免每天长期服用可帮助维持效力。长期而言，EPA 与 DHA（存在于 omega-3 补剂中）可调节与专注相关的神经回路，使多巴胺更高效。
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| 01:46:46 Behavioral, Nutrition & Supplement Tools for Focus | Behavioral, Nutrition & Supplement Tools for Focus | Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration |
| 02:07:00 Tool 13 Phenylethylamine (with Alpha-GPC) For Dopamine Focus/Energy | Tool 13 Phenylethylamine (with Alpha-GPC) For Dopamine Focus/Energy | Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction |
| 00:47:53 Tool: Caffeine & Focused Work, Dopamine Efficacy, Alertness | Tool: Caffeine & Focused Work, Dopamine Efficacy, Alertness | Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration |
提升专注的方案
研究表明，认知专注会随视觉专注而变化，因此训练视觉专注于单一目标可以在短时间内提升认知专注。建立常规冥想练习可以改善大脑在面对不可避免的外部或内部干扰时重新导向注意力的能力。使用勿扰模式静音电话与通知——甚至将手机放在另一个房间——并减少社交媒体使用时间，可逐步提高专注能力。在工作间刻意去专注与练习正念对于维持专注与支持整体幸福感至关重要。从狭窄的专注转为更广泛的被动意识是一种可培养的认知技能，将使你更容易进入与退出专注状态。
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| 00:22:55 Warm-Up for Cognitive Work, Refocusing Attention & Neuroplasticity | Warm-Up for Cognitive Work, Refocusing Attention & Neuroplasticity | Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration |
| 00:21:37 Tool: Improve Focus, Mindfulness Meditation, Perception Exercise | Tool: Improve Focus, Mindfulness Meditation, Perception Exercise | Optimal Protocols for Studying & Learning |
| 00:28:56 Sniffing Creates Alertness & If Done Properly Can Help You Focus & Learn Better | Sniffing Creates Alertness & If Done Properly Can Help You Focus & Learn Better | How Smell, Taste & Pheromone-Like Chemicals Control You |
嘉宾专家
参考资源
论文与研究
- Acute Stress Improves Concentration Performance
- Human physiological responses to immersion into water of different temperatures
- Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators
- Effects of a Workplace Sit–Stand Desk Intervention on Health and Productivity
- 40-Hz Binaural beats enhance training to mitigate the attentional blink