记忆和学习深度相连，也是人类大脑至关重要的功能。记忆通过对学习过程中获得的信息进行编码和存储来支持学习，使我们能快速而准确地提取相关内容。这让我们在考试、回想别人的名字，或无需刻意思考就记得如何刷牙时都能受益。去甲肾上腺素、多巴胺和乙酰胆碱等神经递质之间的复杂相互作用，在学习和记忆形成的神经生物学中都扮演重要角色。
压力、兴奋或无聊等情绪，既可能增强，也可能削弱大脑把信息保留为短期记忆并存储为长期记忆的能力。这说明，强化情绪调节能力，以及让学习内容与个人兴趣对齐的方法，具有重要价值。
子主题
记忆的科学
记忆形成基于特定神经网络的激活，以及神经元之间连接的增强。与记忆系统最常相关的大脑区域包括海马体、大脑皮层、杏仁核和小脑。海马体把短期记忆转化为长期记忆，并且对陈述性记忆至关重要。陈述性记忆包括语义记忆（事实与一般知识）和情景记忆（个人经历与事件）。小脑参与程序性记忆（技能和动作，也就是“肌肉记忆”）以及条件反应（也就是“巴甫洛夫式反应”——比如多年后你仍会把某种气味和特定的人或地方联系起来）。杏仁核在调节与强烈情绪或神经系统唤起相关的记忆方面有重要作用，无论这些情绪是积极还是消极。前额叶皮层则对工作记忆和信息提取过程至关重要，因为它会组织已编码信息并管理回忆过程。它帮助指引注意力，并根据存储在记忆中的过往经验做出决策。
| 时间戳 | 片段 | 期数 |
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| 00:07:27 How Memories Form | How Memories Form | Dr. Wendy Suzuki: Boost Attention & Memory with Science-Based Tools |
| 00:09:32 Memory & Sleep, “All-Nighters”, Hippocampus | Memory & Sleep, “All-Nighters”, Hippocampus | [Guest Series |
| 00:44:37 Working Memory, Dopamine | Working Memory, Dopamine | Dr. Mark D’Esposito: How to Optimize Cognitive Function & Brain Health |
如何提高记忆与回忆
提高记忆不只是给考试临时抱佛脚的学生，或担心认知退化的老年人才需要的能力。记忆在日常功能中扮演关键角色，包括多任务处理、解决问题和空间导航。充足睡眠对学习和记忆巩固极其重要：研究显示，睡眠剥夺者的记忆形成会有 20% 到 40% 的缺损，因此重视良好睡眠的基础非常必要。以约 40 赫兹的双耳节拍作为聆听对象，可以改善记忆、反应时间和言语回忆等认知功能，但要获得最佳效果，必须使用纯双耳节拍，不要混入环境噪音。咖啡因若在学习之后摄入，可通过提升肾上腺素等儿茶酚胺来增强记忆保留，帮助巩固新信息。维持整体健康的生活方式，包括规律运动、社交参与和低炎症饮食，尤其在年长时能显著提升记忆。拥有更健康生活习惯的人，在十年跨度的记忆测试中，通常表现会好两倍。
| 时间戳 | 片段 | 期数 |
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| 00:36:44 Tool: Emotion Saliency & Improved Memory | Tool: Emotion Saliency & Improved Memory | Understand & Improve Memory Using Science-Based Tools |
| 00:24:57 Tool: Active Recall & Remembering Information | Tool: Active Recall & Remembering Information | Dr. Cal Newport: How to Enhance Focus and Improve Productivity |
| 02:17:56 Deliberate Cold Exposure, Learning & Memory | Deliberate Cold Exposure, Learning & Memory | Dr. Oded Rechavi: Genes & the Inheritance of Memories Across Generations |
学习的科学
多种神经递质在学习中发挥关键作用，因为它们会影响专注、动机和神经可塑性。乙酰胆碱增强专注和注意力，提高信息处理和巩固的精度。多巴胺通过增强动机和目标追求来参与认知过程，并且与去甲肾上腺素和肾上腺素一起，通过提升学习和保留的效率来促进突触可塑性。这些神经递质不仅影响单个神经通路，也共同调节大脑状态，支持人类学习和适应的各个方面。学习常被理解为信息保留的过程，但 Huberman 博士强调，学习其实是在对抗遗忘。这一视角把重点从死记硬背，转向采用能减轻大脑自然遗忘倾向的方案（例如频繁测试）。因此，理解大脑如何接收信息，以及如何决定哪些存为记忆、哪些被遗忘，是提升学习能力的关键。
| 时间戳 | 片段 | 期数 |
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| 00:25:56 Learning & Brain Storage | Learning & Brain Storage | Dr. Terry Sejnowski: How to Improve at Learning Using Neuroscience & AI |
| 00:06:45 Offsetting Forgetting | Offsetting Forgetting | Optimal Protocols for Studying & Learning |
| 01:23:53 Physical Skills, Motor Cortex & Cerebellum | Physical Skills, Motor Cortex & Cerebellum | Science-Based Mental Training & Visualization for Improved Learning |
如何更有效地学习
一次成功的学习过程，取决于你在学习期间和学习之后能否持续聚焦于刺激，无论那是某种技能还是信息，并抵消大脑自然遗忘的倾向。学习新材料后尽快进行测试，相比完全不测试，能显著提升回忆。有效的自我测试包括使用开放式问题、复习并重测答错的内容，以及建立一种心态：测试是学习者纠正并强化知识的机会，而不是衡量僵化智力的标志。在学习中和学习后休息，也能提升记忆保留，因为这会给大脑时间处理和巩固新信息。学习期间插入 10 秒左右的短暂停顿，可以让大脑以加速方式重放信息；而在学习后（哪怕过了几个小时）进行非睡眠深度休息（NSDR）或短暂小睡（20 分钟以内），也能强化前一次学习会话中被激活的神经回路。
| 时间戳 | 片段 | 期数 |
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| 00:28:29 Tools: Study Habits of Successful Students | Tools: Study Habits of Successful Students | Optimal Protocols for Studying & Learning |
| 01:17:03 Tool: Timing Sleep & Learning, Skill Enhancement | Tool: Timing Sleep & Learning, Skill Enhancement | [Guest Series |
| 00:54:11 Silence or Music for Studying?, White Noise, Binaural Beats | Silence or Music for Studying?, White Noise, Binaural Beats | How to Use Music to Boost Motivation, Mood & Improve Learning |
嘉宾专家
- Dr. Wendy Suzuki_zh 🔗 https://www.wendysuzuki.com/
- Dr. Charan Ranganath 🔗 https://charanranganath.com
- Dr. Terry Sejnowski 🔗 https://www.salk.edu/scientist/terrence-sejnowski/
- Dr. Eddie Chang 🔗 https://changlab.ucsf.edu/
- Dr. Mary Helen Immordino-Yang 🔗 https://rossier.usc.edu/faculty-research/directory/maryhelen-immordinoyang
- Dr. David Yeager 🔗 https://liberalarts.utexas.edu/psychology/faculty/yeagerds
资源
文章与研究论文
- Review on spacing effects and learning
- Micro-rest and accelerated learning
- Mechanisms of memory under stress
- Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators
- Sleep and the Time Course of Motor Skill Learning
- 40-Hz Binaural beats enhance training to mitigate the attentional blink
- Inverted-U–Shaped Dopamine Actions on Human Working Memory and Cognitive Control
- Study Habits of Highly Effective Medical Students
- Recitation as a factor in memorizing
- Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study
- The Critical Role of Sleep Spindles in Hippocampal-Dependent Memory: A Pharmacology Study
书籍
- Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
- Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
- Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It
- Learning How to Learn: How to Succeed in School Without Spending All Your Time Studying; A Guide for Kids and Teens
- Memory: A contribution to experimental psychology