激素是由内分泌腺（包括甲状腺和肾上腺）、性腺（卵巢和睾丸）以及下丘脑和垂体等大脑特定区域分泌的化学物质。激素作为化学信使，在整个内分泌系统以及身体组织中传递信息，协调一系列生物功能，包括代谢、昼夜节律、体能与认知表现以及性健康。
激素信号既可产生快速效应，也可产生长期效应：肾上腺素（epinephrine）会迅速提高心率和血压，而瘦素（leptin）则根据体脂的长期水平向大脑传递饱腹信号。激素也塑造大脑功能与行为：例如，睾酮上升可增强多巴胺活性，进而影响情绪和动机。甲状腺激素失衡会影响细胞代谢，并导致体重意外下降或增加。
支持激素健康最重要的做法包括均衡饮食、锻炼——尤其是阻力训练——压力优化以及良好的 睡眠卫生。在一生中维持健康的激素水平，与总体健康和长寿的通用最佳实践是一致的。
子主题
男性激素健康与激素替代治疗
男性激素健康主要围绕睾酮（这种常见的雄激素）及其衍生物二氢睾酮（DHT）。雄激素负责许多男性特征，并在调节血糖、支持肌肉生长、毛发生长、代谢、昼夜节律和认知功能方面发挥关键作用。男性激素失衡可有多种表现：多数男性的睾酮和生长激素水平会随年龄自然下降，但明显失衡会导致肌肉量减少、体脂增加、情绪变化和性欲下降等健康问题。睾酮替代治疗（TRT）通常适用于 40 岁以上、临床检测睾酮偏低（低于每分升 300 纳克）的男性；但如今出现了一种趋势，一些睾酮水平正常的年轻男性会使用高剂量外源性睾酮和／或生长激素，以超过正常范围。这会带来多种严重风险，包括不育、代谢功能障碍和癌症风险增加。若怀疑自己存在激素问题，建议咨询内分泌科医生或其他医疗专业人员。
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女性激素健康
女性激素健康主要由育龄期的月经周期和绝经后的变化所塑造。月经周期中会出现显著的激素波动，涉及雌激素、孕激素、促卵泡激素（FSH）和黄体生成素（LH）等性激素。这些变化会影响情绪、能量水平、运动表现，甚至会影响补充剂在不同周期阶段的有效性。虽然在关于女性健康的讨论中，睾酮常被雌激素和孕激素掩盖，但睾酮对肌肉量、骨密度和情绪有显著影响，尤其是在年长女性中；它还是女性性功能的重要因素，会影响性欲和唤起。女性激素水平比男性更频繁也更剧烈地波动——短期内表现为月经周期带来的每周变化，长期内则表现为围绝经期和绝经期中的自然下降。激素平衡并不是要消除或抹平这些自然波动，而是要通过饮食、运动和睡眠等方案与这些自然过程协同，并尽量减轻负面或不适症状。
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| 00:59:10 Menstrual Cycle & Training, Tool: Tracking & Individual Variability | Menstrual Cycle & Training, Tool: Tracking & Individual Variability | Dr. Stacy Sims: Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity |
| 00:35:03 Testosterone in Women | Testosterone in Women | Dr. Kyle Gillett: How to Optimize Your Hormones for Health & Vitality |
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绝经、围绝经期与激素替代治疗
绝经和围绝经期的各个阶段意味着明显的激素变化，因为卵巢产生的雌二醇和孕激素水平会大幅下降。绝经指女性连续一年没有月经，这标志着卵巢功能终止，通常发生在 50 岁出头。围绝经期是通往绝经的过渡阶段，可能持续长达十年。围绝经期期间，女性可能因雌激素波动而出现月经周期变化、潮热、睡眠障碍和焦虑增加等症状。女性的激素替代治疗（HRT）通过补充雌激素，通常还包括孕激素，来更有效地缓解不受欢迎的绝经症状。女性 HRT 也存在风险，包括乳腺癌风险增加，以及在绝经后过久才开始 HRT 时，心血管疾病和中风风险增加。若考虑 HRT，请与你的医疗提供者合作，评估风险、时机和可用的激素治疗类型。
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| 00:51:42 Menopause: Genetics, Symptoms; Tools: Waist-to-Hip Ratio; Gut Microbiome | Menopause: Genetics, Symptoms; Tools: Waist-to-Hip Ratio; Gut Microbiome | Dr. Mary Claire Haver: How to Navigate Menopause & Perimenopause for Maximum Health & Vitality |
| 02:11:33 Testosterone, Post-Menopausal Women & Libido | Testosterone, Post-Menopausal Women & Libido | Dr. Rena Malik: Improving Sexual & Urological Health in Males and Females |
| 02:15:30 Perimenopause, Cerebral Hypometabolism, Metabolism & Estrogen | Perimenopause, Cerebral Hypometabolism, Metabolism & Estrogen | Dr. Sara Gottfried: How to Optimize Female Hormone Health for Vitality & Longevity |
激素健康优化方案
Kyle Gillett 医生是一位同时具备家庭医学和肥胖医学双重专科认证的医师。他提出了“激素健康优化六大支柱”，分别是饮食、运动、压力优化、睡眠、阳光和精神层面。支持激素健康的饮食包括富含抗炎食物的水果和蔬菜、发酵食品、高纤维食物，以及尽量少加工的食物，这些也有助于肠道健康。阻力训练能提升睾酮和生长激素水平，而早晨进行中到高强度训练则有助于维持健康的皮质醇水平，并强化身体的昼夜节律。压力管理方案，包括非睡眠深度休息（NSDR）、冥想、呼吸练习和户外活动，可以帮助调节肾上腺素和皮质醇等应激激素。保持固定的睡眠作息，确保睡眠时长和质量，并在户外和自然阳光下停留，有助于支持身体的内在时钟，也已被证明能改善 心理健康 和整体生活质量。最后，Gillett 医生强调精神层面的重要性：一种将身心与精神整合为整体幸福感的基础信念体系，并作为韧性与动机的来源。
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| 00:19:01 Tool: Growth Hormone Release & Sleep | Tool: Growth Hormone Release & Sleep | Dr. Gina Poe: Use Sleep to Enhance Learning, Memory & Emotional State |
| 04:02:50 How to Support and Improve Hormone Health: Tongkat Ali, Shilajit, Zinc | How to Support and Improve Hormone Health: Tongkat Ali, Shilajit, Zinc | How to Optimize Fertility in Males & Females |
| 01:03:53 Nutrition & Behavior for Hormone Health | Nutrition & Behavior for Hormone Health | Developing a Rational Approach to Supplementation for Health & Performance |
甲状腺健康
甲状腺是内分泌系统的重要组成部分，通过生成甲状腺激素 T3（三碘甲状腺原氨酸）和 T4（甲状腺素）来调节身体整体代谢率和能量水平。T3 和 T4 主要通过影响身体如何将碳水化合物和脂类转化并用作能量来源，以构建和修复组织，从而调节代谢。甲状腺激素失衡可表现为甲亢或甲减。甲亢症状包括体重过度下降、焦虑和眼球突出，而甲减症状可能包括体重增加、头发稀疏和乏力。碘对甲状腺激素合成至关重要，膳食来源包括加碘盐、海带和其他海藻。适量的硒和 L-酪氨酸也是维持甲状腺最佳功能所必需的。限制性饮食（如全植物或全肉饮食）可能无法提供足够的这些化合物，因此应考虑补充剂。
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| 00:55:11 Timing Thyroid Release For Energy | Timing Thyroid Release For Energy | Using Cortisol & Adrenaline to Boost Our Energy & Immune System |
| 00:41:50 Hormones & Depression: Thyroid & Cortisol | Hormones & Depression: Thyroid & Cortisol | Understanding & Conquering Depression |
| 00:22:45 Iodine, L-Tyrosine & Selenium: The Trio Essential For Thyroid Function | Iodine, L-Tyrosine & Selenium: The Trio Essential For Thyroid Function | How to Control Your Metabolism by Thyroid & Growth Hormone |
肾上腺素与皮质醇
皮质醇和肾上腺素（epinephrine）是两种在管理身体应激反应和能量水平方面发挥重要作用的激素。当大脑感知到压力源时，会触发肾上腺素释放，从而立即提高心率和血压，增强警觉性并动员能量。皮质醇则维持警觉，并确保较长时间尺度上的能量供应；但若压力反应长期存在或失调，则会导致免疫功能受损、体重增加、心脏病以及失眠、抑郁和焦虑等情绪症状。若时机得当，肾上腺素和皮质醇有助于提升认知和体能表现。短期暴露于高强度运动或冷暴露等压力，可增加肾上腺素、提升精神警觉并改善免疫功能。经常训练自己在应激激素升高时仍保持镇定，有助于将身体的生理应激反应与大脑的情绪解读区分开来，从而在高压情境下提升神经系统调节能力。
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| 00:27:20 Brief Increases In Cortisol & Adrenaline Boost Energy, Focus & Immunity | Brief Increases In Cortisol & Adrenaline Boost Energy, Focus & Immunity | Using Cortisol & Adrenaline to Boost Our Energy & Immune System |
| 02:01:25 Carbohydrates, Cortisol & Sleep | Carbohydrates, Cortisol & Sleep | [Guest Series |
| 00:12:50 Cortisol & Circadian Rhythm, Caffeine & Training | Cortisol & Circadian Rhythm, Caffeine & Training | Dr. Stacy Sims: Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity |
激素科学
激素可根据化学结构和功能分为不同类型。类固醇激素由胆固醇衍生而来，包括睾酮和雌激素等激素。它们能够穿过细胞膜并直接与 DNA 作用，因此可以调节基因表达并影响身体发育与代谢。肽类激素——包括生长激素、胰岛素和胃饥饿素（ghrelin）——由氨基酸构成，通常调节与代谢、组织生长与修复以及免疫系统相关的过程。肽类治疗因可能有助于组织修复、代谢和减轻炎症而日益流行，但仍需进一步研究，才能充分理解并发挥其潜力。激素调节广泛的身体功能，包括代谢、情绪、运动表现、认知功能和性健康。每一种激素都在维持身体内稳态方面发挥独特作用。实现不同激素之间的最佳平衡，比单纯提高或降低某一种激素更重要。
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| 00:10:06 Appetite & Hormones: Ghrelin & Insulin | Appetite & Hormones: Ghrelin & Insulin | Controlling Sugar Cravings & Metabolism with Science-Based Tools |
| 00:28:23 Hormones, Stress, Social Connection & Purpose | Hormones, Stress, Social Connection & Purpose | Dr. Kyle Gillett: Tools for Hormone Optimization in Males |
| 00:19:47 Type 2 Diabetes & Causes, Insulin Resistance | Type 2 Diabetes & Causes, Insulin Resistance | [Journal Club with Dr. Peter Attia |
激素健康：影响因素
影响激素健康的重要生活方式因素包括健康饮食、运动、压力管理、睡眠优化和阳光照射。肥胖会显著影响激素水平，涉及皮质醇、胰岛素和性激素（睾酮与雌激素）。体脂增加是胰岛素抵抗的主要风险因素，也会导致男性睾酮水平下降。相反，体脂过低的人也会出现激素紊乱——女性可能影响排卵，男性可能影响精子生成。自然光会显著影响激素水平，而这种关系在历史上与繁殖和生存行为相关。睾酮和雌激素水平往往在白昼更长的季节（春夏）升高，进而影响情绪、能量水平和社交行为。研究显示，激素健康与环境毒素暴露之间存在明确关联，尤其是双酚 A（BPA）和邻苯二甲酸酯等人为化学物质，它们存在于食品储存容器（如铝罐和外卖容器）、家用产品和化妆品中。这些毒素会干扰身体正常的激素功能，降低男性精子数量，并增加女性患多囊卵巢综合征（PCOS）等疾病的风险。
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| 00:17:31 Endocrine Disruptors, Fetal Development | Endocrine Disruptors, Fetal Development | Dr. Natalie Crawford: Female Hormone Health, Fertility & Vitality |
| 01:52:37 Tool: Reduce Inflammation; Sugars, Cortisol & Stress | Tool: Reduce Inflammation; Sugars, Cortisol & Stress | Dr. Robert Lustig: How Sugar & Processed Foods Impact Your Health |
| 00:17:51 Leptin Resistance & Obesity | Leptin Resistance & Obesity | Dr. Zachary Knight: The Science of Hunger & Medications to Combat Obesity |
嘉宾专家
- Dr. Kyle Gillett 🔗 https://gilletthealth.com/
- Dr. Shanna Swan_zh 🔗 https://www.shannaswan.com
- Dr. Craig Koniver 🔗 https://koniverwellness.com
- Dr. Mary Claire Haver 🔗 https://maryclairewellness.com
- Dr. Natalie Crawford 🔗 https://www.nataliecrawfordmd.com/podcast
- Dr. Sara Gottfried 🔗 https://www.saragottfriedmd.com/
资源
文章与研究论文
- Endocrine Effects of Repeated Hot Thermal Stress and Cold Water Immersion in Young Adult Men
- Regulation of ovulation by human pheromones
- Endocrine effects of repeated sauna bathing
- Growth hormone response to different consecutive stress stimuli in healthy men: is there any difference?
- Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study
- Estrogen Shapes Dopamine-Dependent Cognitive Processes: Implications for Women’s Health
- Intake of protein-rich foods in relation to outcomes of infertility treatment with assisted reproductive technologies
- Habitual Coffee Drinkers Display a Distinct Pattern of Brain Functional Connectivity
- Testosterone and occupational choice: actors, ministers, and other men
书籍
- An Introduction to Behavioral Endocrinology, Fifth Edition
- The Hormone Cure: Reclaim Balance, Sleep and Sex Drive; Lose Weight; Feel Focused, Vital, and Energized Naturally with the Gottfried Protocol