人们对动机与意志力的常见说法，与几十年的科学研究并不一致。比如“我没有动力”或“那个人很有意志力”——事实上，动机与意志力都不是你要么有、要么没有的二元特质。动机、意志力，以及相关的驱动力、韧性和自控，都是当你有意识地参与某些行为或克制某些行为时，由大脑多个区域的神经过程在你体内生成的。这个过程会形成一个正反馈回路，进一步增强你朝向目标或结果的动机感。
很多人会卡在拖延阶段，等自己“有足够动力”再行动。但动机本来就会随时间波动，而且在一天之内还会受到许多外在因素影响，其中不少并不受你控制。刚开始时，使用自律——一种客观的“我要做”——而不是动机——一种主观的“我想做”——会更容易带来持续行动，也就更容易生成你一开始等待的那种动机。
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子主题
动机与意志力的神经科学
动机是追求短期与长期目标的基础，而意志力可以理解为抵抗短期诱惑并在挑战中持续坚持的能力。多巴胺在这两种心理状态中都处于核心位置。与常见看法相反，多巴胺并不主要与愉悦和奖励有关，而是与动机、渴望和面向行动的追求有关。前扣带皮层中部是大脑中的意志力“枢纽”，它整合来自大脑其他区域的信号，要么鼓励你采取行动（这就是动机），要么帮助你抵抗冲动与欲望（这就是意志力）。支撑动机、意志力和韧性的同一套神经回路，在高要求的体力任务中——比如特别艰难的一次训练——以及需要脑力的认知任务中也会以类似方式被激活，例如学习或克制刷社交媒体的冲动。
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| 00:35:36 Willpower & Glucose, Brain Energetics | Willpower & Glucose, Brain Energetics | How to Increase Your Willpower & Tenacity |
| 00:12:10 Motivation = Pleasure Plus Pain | Motivation = Pleasure Plus Pain | How to Increase Motivation & Drive |
| 00:20:28 Craving, Motivation, Pursuit & Reward Prediction Error | Craving, Motivation, Pursuit & Reward Prediction Error | Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort |
多巴胺与大脑
多巴胺在大脑中承担多种关键角色，主要作为一种神经调质物质，也就是改变神经元活动的化学物质。多巴胺对动机和目标追求至关重要，驱动身体和脑力朝向某个想要的结果努力。虽然它常被联想到愉悦和奖励，但多巴胺其实是目标寻求行为的主要驱动力，即便通往这些奖励所需的行为本身并不愉快。多巴胺与动机之间的关系是双向的：一方面，多巴胺会提升主观上的动机与意志力感受；另一方面，主动追求目标又会反过来提高多巴胺水平。看起来那些非常成功的人似乎天生就高度有动力、很有韧性，但许多人——包括退役美国海军海豹突击队员、超马跑者 David Goggins——都指出，动机往往是在你先行动之后才出现的，是行动的结果。如果你在动机和意志力上有困难，深入理解多巴胺的神经科学，能同时提供洞见和可执行的工具。
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| 00:54:50 Disambiguating Pleasure and Drive: Dopamine Makes Us Anti-Lazy | Disambiguating Pleasure and Drive: Dopamine Makes Us Anti-Lazy | How to Increase Motivation & Drive |
| 00:09:58 What Dopamine (Really) Does | What Dopamine (Really) Does | Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction |
| 01:19:57 Dopamine, Motivation & Pleasure in Seeking Goals | Dopamine, Motivation & Pleasure in Seeking Goals | The Science of Setting & Achieving Goals |
如何获得动力
如果你觉得自己没有动力或意志力，开始建立前进势头会显得极其困难，甚至像不可能一样。边缘系统摩擦（limbic friction）是 Huberman 博士创造的一个术语，用来描述在尝试发起或停止某种行为时，内在的阻力以及所需的激活能量，也就是努力程度。如果你在动力上有困难，很可能是边缘系统摩擦较高——也就是说，相比于已经把某种健康或高产行为变成习惯，你需要付出更多脑力才能开始或保持一致。建立动机与意志力最简单的工具之一，是做一些“微小的不舒服”——比如比平时晚 15 分钟再吃饭，或不坐电梯而走几层楼梯。这些小挑战有助于激活前扣带皮层中部，这是前额叶皮层中建立意志力的关键区域。
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| 00:38:32 Lack of Motivation, Drives | Lack of Motivation, Drives | [Guest Series |
| 00:52:59 Are You Suppressing Your Drive and Motivation By Working Too Late? | Are You Suppressing Your Drive and Motivation By Working Too Late? | How to Increase Motivation & Drive |
| 00:28:58 Willpower as a Limited Resource (Theory) | Willpower as a Limited Resource (Theory) | How to Increase Your Willpower & Tenacity |
如何保持动力
即使你已经朝某个目标建立了势头，要维持动机与意志力，仍然需要有意识的努力。加入额外的不适或挑战，比如刻意冷暴露或短促的运动爆发，或者学习新技能，都有助于补充多巴胺，并抵消动机自然下滑。认知科学家、前白宫高级顾问 Maya Shankar 博士把这种自然下滑称为“中段问题”。逐步提高任务难度，可以持续建立动机——你可以通过增加任务时长（比如学习时间）、增加强度（比如体能训练），或者增加另一层难度，例如设定更紧的截止日期来做到这一点。如果你已经实现了目标，或者跨过任何真实或象征性的终点线，要留意自己如何奖励自己。沿路为每个小胜利庆祝，或者在完成总体目标后给予过度奖励，都会削弱未来的多巴胺反应，进而让动机下滑。
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| 00:48:00 The Chemistry of “I Won, But Now What?” | The Chemistry of “I Won, But Now What?” | How to Increase Motivation & Drive |
| 02:19:54 Tool: “Middle Problem”, Maintaining Motivation | Tool: “Middle Problem”, Maintaining Motivation | Dr. Maya Shankar: How to Shape Your Identity & Goals |
| 01:37:55 Tool 7 Tuning Your Dopamine for Ongoing Motivation | Tool 7 Tuning Your Dopamine for Ongoing Motivation | Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction |
资源
文章与研究论文
- Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control
- Stress relief as a natural resilience mechanism against depression-like behaviors
- The Will to Persevere Induced by Electrical Stimulation of the Human Cingulate Gyrus
- The Good, the Bad, and the Irrelevant: Neural Mechanisms of Learning Real and Hypothetical Rewards and Effort
书籍
- Can’t Hurt Me: Master Your Mind and Defy the Odds
- Never Finished: Unshackle Your Mind and Win the War Within