从人类到植物，甚至细菌，许多生物都按照内在的昼夜节律运作——这是一种大约 24 小时的周期，调节多种生理过程。这一节律主要受光照影响，光照被称为主要时间线索（zeitgeber），但进食时间和体力活动等因素也参与同步这些内部时钟。昼夜节律系统又会调节许多身体功能，包括能量水平、体温，以及皮质醇和褪黑素等激素的分泌。
昼夜节律不仅关乎睡眠模式，也影响你清晨的清醒度和警觉性，以及一天中的能量和饥饿水平。光照是塑造昼夜节律最强大的工具之一，但光照时机能决定它对昼夜系统和整体健康是有益还是有害。临床上有多种光疗方案，用于治疗疾病，也可带来整体健康收益，例如治疗银屑病和痤疮、减轻炎症，以及缓解慢性疼痛（如纤维肌痛）。
子主题
昼夜节律生物学
昼夜节律是我们生理中的 24 小时循环，调节睡眠、觉醒和其他身体功能。看见光线时，视网膜内的黑视蛋白分子会被激活，并向位于下丘脑的视交叉上核（SCN）发出信号。SCN 作为身体的主时钟，接收来自光感受器的光照信息，并统筹昼夜节律。通过复杂的神经内分泌通路，它还会间接通过下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴影响皮质醇释放，并通过松果体影响褪黑素生成。SCN 发出的信号会与身体几乎每一个细胞交流，以协调各种生理过程的时机，因此，让昼夜节律保持一致，会对健康产生广泛影响。事实上，时间信息之所以重要，是因为你身体中的每个细胞都有自己的昼夜时钟，并由 PER、BMAL 和 CLOCK 等基因调控。
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| 00:28:00 Subconscious Vision: Light, Mood, Metabolism, Dopamine; Frog’s Skin In Your Eyes | Subconscious Vision: Light, Mood, Metabolism, Dopamine; Frog’s Skin In Your Eyes | The Science of Vision, Eye Health & Seeing Better |
| 00:24:30 Strange Vision Is Good Vision | Strange Vision Is Good Vision | Master Your Sleep & Be More Alert When Awake |
| 00:16:06 Circadian Timing, Tools 1, 2, 3 (for Circadian Entrainment) | Circadian Timing, Tools 1, 2, 3 (for Circadian Entrainment) | Time Perception & Entrainment by Dopamine, Serotonin & Hormones |
阳光、红光与蓝光对健康的作用
不同类型的光照会以独特方式影响身心健康。自然阳光尤其强大：它不仅比室内光亮得多，而且视网膜神经还能根据蓝光与黄色光的比例判断一天中的时间。晨光暴露会提高（健康的）皮质醇水平，而全天暴露在户外阳光下则与睡眠质量、激素水平和整体情绪改善相关。下午的阳光暴露有助于调整眼睛的敏感度，并缓冲晚上来自屏幕和电视的人造光的干扰。另一方面，增加人造光暴露——尤其是夜间——不仅会对睡眠时间表产生负面影响，还与抑郁、焦虑和整体 心理健康 不佳的症状增加有关。
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| 00:20:44 Morning Sunlight: Circadian Rhythm, Artificial Lights, Cloudy Days | Morning Sunlight: Circadian Rhythm, Artificial Lights, Cloudy Days | Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing |
| 01:39:00 Infrared Light, Skin & Wound Healing | Infrared Light, Skin & Wound Healing | Using Light (Sunlight, Blue Light & Red Light) to Optimize Health |
| 01:17:07 Vitamin D & Sun Skin Exposure | Vitamin D & Sun Skin Exposure | Dr. Rhonda Patrick: Micronutrients for Health & Longevity |
起床与早晨方案
你在醒来后的前几个小时里，身心状态如何，会强烈影响当天剩余的时间。遵循基于证据的起床和早晨方案，可以支持能量、激素和神经递质水平，让你度过更专注、高产，而且主观上更愉快（至少更舒适）的一天。为了支持昼夜节律，醒来后尽快暴露在强光下——最好是自然阳光；如果室外仍然很暗，也可以用人工光。晨间体力活动也有助于对齐身体的自然节律。这些做法可以配合身体固有的“醒后皮质醇反应”（CAR），潜在地增强整体昼夜同步。你也可以考虑把咖啡因摄入推迟到醒来后 90 到 120 分钟，以支持身体自然的皮质醇节律。对一些人来说，这种做法有助于优化清醒度，但要记住，每个人对咖啡因及其对皮质醇影响的反应都不一样。每个人的早晨都不同，尤其是如果你有孩子、工作时间不规律或有其他特殊情况。这些方案只是更好健康状态的指引；如果你无法完美执行，能在可以做到的时候做，已经比完全不做更好。
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| 00:49:20 Tool: Creativity: Mornings, Movement, Stillness | Tool: Creativity: Mornings, Movement, Stillness | Dr. Adam Grant: How to Unlock Your Potential, Motivation & Unique Abilities |
| 00:30:46 Morning Tools: Temperature & Deliberate Cold Exposure, Exercise | Morning Tools: Temperature & Deliberate Cold Exposure, Exercise | Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing |
| 01:04:46 Morning Exercise & Residual Caffeine Effects | Morning Exercise & Residual Caffeine Effects | Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance |
如何提升白天能量
身体日常节律的整体轮廓遵循睡眠-觉醒模式，但清醒时段内还有许多更小的波动，会让你感觉能量和警觉性提高或下降。体温、激素水平和神经递质活动的变化，会导致一天中警觉性和专注力的波动。虽然一些研究观察到醒来后若干时间点存在更高警觉性的模式，但这些模式在人与人之间差异很大，也可能受睡眠质量、饮食和个人昼夜节律影响。大多数人在午饭后都会感到能量下降，也就是餐后低谷；这是一种自然波动，但你可以通过一些方案减轻其强度，让自己在剩余时间里保持警觉和专注。
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| 00:39:00 Practices To Increase Energy Without Increasing Stress | Practices To Increase Energy Without Increasing Stress | Using Cortisol & Adrenaline to Boost Our Energy & Immune System |
| 00:57:35 Mint Scents Create Alertness By Activating Broad Wake-Up Pathways Of Your Nervous | Mint Scents Create Alertness By Activating Broad Wake-Up Pathways Of Your Nervous | How Smell, Taste & Pheromone-Like Chemicals Control You |
| 02:07:12 Tool: Exercise Timing & Energy Levels | Tool: Exercise Timing & Energy Levels | Dr. Peter Attia: Supplements for Longevity & Their Efficacy |
轮班、时差与睡眠剥夺
轮班工作、时差反应和间歇性睡眠剥夺，会因为内部时钟与外部时间线索不匹配而打乱身体的自然昼夜节律，这些线索包括光照、体温和进餐时间等环境与行为因素。这种错位会影响情绪、睡眠时间与质量、代谢健康和整体生理功能。长期的昼夜错位与更差的心理和身体健康结果相关，但你可以采取一些方案来减轻负面影响。如果你在上夜班，尽量连续至少两周保持同一作息（如果可行），并使用红光在不扰乱皮质醇水平的前提下维持警觉。如果你经历了一夜差睡眠，或者正在适应新的时区，可以利用运动、进餐时间和光照来把昼夜节律拉回正轨。
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| 01:43:35 How to Beat Jetlag: Light, Temperature, Eating | How to Beat Jetlag: Light, Temperature, Eating | Dr. Samer Hattar: Timing Light, Food, & Exercise for Better Sleep, Energy & Mood |
| 01:36:05 Shift Workers, Health & Disease | Shift Workers, Health & Disease | Dr. Satchin Panda: Intermittent Fasting to Improve Health, Cognition & Longevity |
| 01:28:20 Sleep Schedule Consistency, Weekends, Compensatory Sleep & Caffeine | Sleep Schedule Consistency, Weekends, Compensatory Sleep & Caffeine | Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing |
嘉宾专家
- Dr. Satchin Panda_zh 🔗 https://panda.salk.edu/
- Dr. Samer Hattar_zh 🔗 https://twitter.com/samerhattar
资源
文章与研究论文
- Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend
- Time-restricted eating with or without low-carbohydrate diet reduces visceral fat and improves metabolic syndrome: A randomized tria
- Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial
- Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease
- Early evening light mitigates sleep compromising physiological and alerting responses to subsequent late evening light
- Access to Electric Light Is Associated with Shorter Sleep Duration in a Traditionally Hunter-Gatherer Community
- Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function
- Light-emitting diodes in dermatology: A systematic review of randomized controlled trials
- Red light: A novel, non-pharmacological intervention to promote alertness in shift workers
其他资源
- Graphical explanation of temperature minimum for overcoming jetlag
- Chronotype Calculator
- Timeshifter: Apps for jet lag and shift work
- Carex Day-Light 10,000 Lux Bright Light Therapy Lamp
- ROKA glasses